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睡眠の質ってどういう意味?睡眠のメカニズムとは?

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質の良い睡眠とよく聞きますが、そもそも睡眠の質とはどのようなものなのでしょうか。

睡眠の質が良ければどんなメリットがあるのか、また、睡眠の質が悪いとどんなデメリットがあるのか?睡眠のメカニズムと睡眠の質を向上するためのテクニックをご紹介していきます。

睡眠のメカニズム

ヒトの睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられています。

この2つはセットになっていて、一晩に4〜5回、一定のリズムで繰り返されています。

レム睡眠(REM:rapid eye movement)

レムとは急速眼球運動のことで、眠っているのに閉じたまぶたの下で眼球が素早く動いている状態です。

レム睡眠の役割は、筋肉・骨格などの運動器を休めることと、日中に溜め込んだ情報を整理することにあると考えられています。

体は眠っていても、脳は覚醒に近い状態で活動している浅い眠り状態であり、大脳皮質と大脳辺縁系の活動も高くなっています。
レム睡眠時は、目覚めの準備段階なのでこの時に目覚めると脳がスッキリとします。

ノンレム睡眠(non-REM:non rapid eye movement)

レム睡眠以外の睡眠をまとめてノンレム睡眠と呼びます。

ノンレム睡眠は睡眠の深さによって4段階に分けられ、とくに深いノンレム睡眠時は、大脳皮質の活動が最低となっています。

ノンレム睡眠の役割は、大脳を休ませること・身体の成長や損傷の修復にあると考えられています。

大脳は大量のエネルギーを必要とする上に疲弊しやすく、その機能を維持するためには充分な休養が必要です。

深いノンレム睡眠中には脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、身体の成長や組織の新陳代謝を促進します。また、免疫系のはたらきも活発になり、身体に侵入してきた病原体に対する抵抗力が高められます。

「寝る子は育つ」「ぐっすり眠るとかぜが治る」という説には、こうした科学的な根拠があるのです。

ノンレム睡眠時は、大脳も体も熟睡している深い眠りですので、この時に目覚めるとスッキリしない目覚めになります。

睡眠と体内時計の密接な関係性

眠くなるタイミングは体内時計のリズムによって決定します。眠くなってから床につくほうがスムーズに眠ることが出来ます。

眠くないのに無理に寝ようとすると、余計に寝付けない・夜中に目が覚める・熟睡できない、などといった症状が現れます。

スムーズな入眠には体内時計のリズムを整えることが大切です。

体内時計は、日中分泌される「セロトニン」という物質が、暗くなるにつれて「メラトニン」という物質を作り出します。

セロトニンとメラトニン、そして体内時計は睡眠と切っても切れない関連性があるのです。

質の良い睡眠を取ることのメリット


よく「8時間睡眠が良い」「肌のゴールデンタイムは22時から2時」といわれますが、科学的根拠はありません。

昼間にしっかりと覚醒していて、眠気がなければ夜の睡眠は足りているといえます。

睡眠の重要な要素は、眠っている時間ではなく、「質の良い睡眠がとれているか」という点なのです。

質の良い睡眠とは、脳と体がしっかりと休むことができている状態のことをいいます。

この両方がしっかりと休めていれば、睡眠時間が短くてもスッキリとした目覚めを得ることができ、日中のパフォーマンスが上がる・肌の調子が良い・集中力が上がる、などといった効果に繋がります。

逆に、睡眠の質が悪いと疲れが取れない・ぼーっとする・肌が荒れる、などといったパフォーマンスの低下を引き起こします。

質の良い睡眠のための環境づくり

睡眠の質を高めるためには、眠るための環境を整えることが大切です。寝具や寝室を改善し、良い環境で眠る工夫をしましょう。

マットレス・布団
寝返りが打ちやすい固いマットレス・布団が良いでしょう。

ヒトの体は寝返りを打つことによってゆがみを修正します。柔らかいマットレス・布団では体重が分散し、体が沈みこんでしまうので寝返りが打ちづらくなります。体が沈み込まない硬めのマットレス・布団を使いましょう。


通常、ヒトの首の骨はS字カーブを描いています。高い枕だと後頭部が上がって、首の骨に負担がかかってしまいます。これによって、頭痛・肩こり・だるさなどの原因にもなります。
柔らかい枕だと高等部が沈み、寝返りがし辛くなってしまいますので枕も程よい固さのものを使うほうが良いでしょう。

寝具と寝衣の素材
断熱性・保温性が高過ぎると放熱が妨げられます。夏はパイルやガーゼ、冬はフリース素材など、季節に適した素材を選びましょう。
年中使えるフライスやニットも肌触りが良く、おすすめです。


まぶたや皮膚には光を感じる機能があり、少しの光にも敏感に反応するようにできています。部屋が明るいと、光を感じ取り脳と体が覚醒しようとします。

眠る部屋はカーテンを閉め、豆電球も消して真っ暗な状態にするのが理想的です。明かりを付けるのであれば、間接照明を使うなど、直接光を浴びない工夫をしましょう。

温度と湿度
睡眠に適している温度は32~34度、湿度は45~55%が適しています。
加湿器やエアコンを調節して適度な温度と湿度を保つようにしましょう。

適度な運動
日中、体を動かすことによって適度な疲労を得て、夜スムーズに寝付けるようになります。寝る1時間ほど前にストレッチを行うこともおすすめです。
足首の曲げ伸ばしや腕の曲げ伸ばしのストレッチを行うと、血めぐりが良くなり体が温まります。左右交互に20回を目安に行いましょう。

昼間の覚醒
昼間に眠ってしまうと、睡眠への欲求が低くなり夜眠りにくくなります。、昼寝をする場合は、15時までに30分以内に留めましょう。

リラックスをする
睡眠の質を高めるために最も重要な要素のひとつは「眠る前に脳や体に刺激を与えない」ということです。脳や体が刺激され興奮すると、眠ろうとしても興奮が収まらず睡眠の質が低下してしまいます。

アロマ
ラベンダー・ネロリ・ゼラニウム・カモミールなどのリラックス効果があるアロマオイルを使うと、脳がリラックスできます。アロマランプやアロマ加湿器に入れて取り入れてみましょう。

睡眠日誌
「床についた時刻」「眠りだした時刻」「断眠した時刻(睡眠途中に目を覚ました時刻)」「起きた時刻」を毎日記録しておく日誌を「睡眠日誌」といいます。

睡眠習慣を記入して、日ごとの変化や食事・運動・仕事などの生活スケジュールと睡眠との関連性をチェックする上で有用です。

より良い睡眠のために

睡眠というと夜眠ることのみに着目しがちですが、睡眠と覚醒は表裏一体にあります。不眠の原因が昼間の行動や過ごし方にあったり、昼間の眠気や心身の不調の原因が夜間の睡眠にあったりします。

そのため、24時間を通じて生活をアセスメントすることが非常に大切なのです。

睡眠は量ではなく質が大切です。日常生活で少しのことを気をつけることによって、質の良い睡眠を得ることができます。
いろいろなグッズや方法を取り入れて、より良い睡眠を手に入れて下さい。

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