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体内時計の仕組みから考える効率的なリセット方法を紹介

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「朝起きて夜眠る」というサイクルは、体内に備わっている体内時計によって制御されています。体内時計が狂うと心身ともに様々な不調が現れ、日々を健康的に過ごすのが難しくなります。

スッキリとした目覚めと快適な生活のために、体内時計を整える方法とそのメカニズムについて紹介していきます。

体内時計とは?

通常、私たちは夜に睡眠を取ります。

無理をすれば徹夜をすることもできますが、その翌日は眠気やダルさが強く、何をするにも集中できない、ぼーっとしている、などの不調が現れます。

地球の自転に合わせて、昼間明るいときに活動し、夜暗くなると眠るように全身の機能を調節しているのが体内時計です。

このような睡眠や眠気の出現は、次のふたつの仕組みによって制御されています。

仕組み1:恒常性維持機構(睡眠欲求)
覚醒し続けた長さ・疲労の程度に応じて、眠気の強さやその後の睡眠の深さ・長さは増大する

仕組み2:サーカディアンリズム機構【概日リズム機構)(覚醒力)
体内時計のはたらきによって約1日周期で眠りやすい時間帯が繰り返される

概日リズムは、細胞に存在する時計遺伝子が中心となって体内時計を調節しています。

この遺伝子によって生まれる機能性タンパク質が、遺伝子発現を抑制する因子となります。

このタンパク質は徐々に分解され、24 時間周期というリズムができます。

体内時計は急速に進めたり遅らせたり出来ません。たとえば日本からヨーロッパやアメリカに飛行機移動すると時差ボケになります。

これは、体内時計が現地の生活時間帯と合わずに体内時計が狂ってしまうからです。

狂った体内時計を効率的にリセットする方法

狂ってしまった体内時計を元に戻す最良の方法は「光を浴びる」ことです。

体内時計は脳の視交叉上核にあり、視交叉上核の周りにある体温中枢・満腹中枢・自律神経系中枢に神経情報が中継されます。

光を浴びることによって時計遺伝子が刺激され、体内時計を調節することができます。

光を浴びることによって、セロトニンという脳内物質も分泌が促進されます。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に欠かせない物質です。

メラトニンは日中にはほとんど分泌されず、夜になるにつれて分泌し始めます。セロトニンとメラトニンの分泌が充分に行われていないと、体内時計が狂って夜寝付けないなどの症状が現れます。

太陽光を直接浴びるのが一番効果的ですが、窓から入る陽射しでも効果を得ることができます。曇りや雨の日でも効果はありますので、なるべく窓際に居るようにし、外を歩く時は日が当たる場所を歩くように心がけましょう。

体内時計を正常に保つための方法

体内時計を正常に保つためにはどのようなことを気をつければ良いのか、その方法をご紹介します。

規則正しい生活
起床時間がバラバラだと体内時計が狂ってしまいます。起床時刻は毎日同じ時刻にして、休日も同じ時刻に起きるようにしましょう。

体内時計は日中の生活からも影響を受けます。食事と、適度な運動は体内時計を整えるのに重要な要素です。

栄養バランスの取れた食事と、ストレッチなどの運動を日常生活に取り入れましょう。

太陽光を浴びる

体内時計を司る概日リズムは、24時間周期より少し長めになっています。実際の時間の流れとのズレが生じるため、修正をする必要があります。体内時計は光を浴びることによってリセットされますので、日中太陽光を積極的に浴びるようにしましょう。

メラトニンの分泌を妨げない
睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝起きてから14時間から16 時間程度経過すると分泌が始まります。夜に強い光を浴びると脳が刺激され、メラトニンの分泌が止まります。

寝る前にはスマホやゲームを控え、光の刺激を受けないようにしましょう。

睡眠時間にこだわらない
「睡眠時間は 8 時間が理想」というのは、科学的根拠はありません。眠っている時間が短くても日中に眠気を感じることがなければ、充分に睡眠を取れていると判断できます。

ベッドに入ってもなかなか寝付けないときは、一旦ベッドを離れるのも良い方法です。

このとき、テレビを見たりゲームをすると脳を刺激して余計に覚醒してしまいます。軽いストレッチをしたりアロマオイルで脳と体をリラックスさせて下さい。

眠る前は刺激物を避ける
カフェイン・タバコは眠る4時間前からは摂取しないようにします。

眠る前にはリラックスすることが大切ですので、読書や音楽、半身浴など自分に合ったリラックス方法を行います。これらは、ベッドの中で行うと逆に覚醒してしまいますので、ベッドの中では行わないで下さい。

体内時計を整え健康的な生活を送る

わたしたちの体では体内時計によって「朝起きて、夜眠る」というサイクルが作られています。

体内時計が狂ってしまうと、夜寝付けない、夜中に目が覚めるという睡眠の不調が現れます。睡眠の質が下がると、健康的な生活を送ることが難しくなります。

体内時計のバランスを整え、健康で明るい生活を送りましょう。

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